Caminhada e corrida – Como melhorar a técnica

Dicas de um especialista para aprimorar o exercício e evitar lesões

Biomecânica é o estudo dos fundamentos mecânicos das atividades biológicas, em especial as musculares. Em outras palavras: é ela a responsável por analisar a física do movimento humano.

“Por meio dessa ciência podemos estudar as melhores maneiras de desenvolver a caminhada e a corrida, avaliando as características de cada uma e buscando sempre a melhoria, ou seja, a maestria do movimento”, diz Henrique Camargo Martins, professor de educação física, fisiologista do exercício e autor do livro Treinamento de Corrida (Editorama).

A velocidade, o sexo e a estrutura anatômica são alguns dos principais fatores que afetam a biomecânica na prática do exercício. Foi estudando a fundo essas variáveis que os especialistas identificaram alguns padrões podem ser adotados por todos, de modo a aumentar o conforto e a economia de energia na atividade física.

Caminhada, passo a passo

O treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva divide a caminhada em leve ou confortável, esportiva ou rápida e trote.

Na caminhada leve ou confortável, a intensidade é baixa e não gera grande elevação da frequência cardíaca. Por meio dessa caminhada, o iniciante começa a tomar consciência corporal e entender movimentos como as passadas das pernas, que neste tipo de caminhada são pequenas.

Caminhada e corrida – Como melhorar a técnica

“O tempo de contração da musculatura da perna é maior do que na corrida. Isso porque o pé acaba tendo mais contato com o solo”, explica Marco. Em geral, o caminhante percorre um quilômetro em cerca de 15 minutos.

Já a caminhada esportiva ou rápida é mais acelerada, usa um pouco de movimento dos braços, que ficam semiflexionados em um ângulo de cerca de 90 graus, o que auxilia a coordenação e o equilíbrio. Aqui o ritmo e o tamanho das passadas aumentam, o pé passa todo pelo chão e a frequência cardíaca se eleva, assim como a temperatura corporal. O gasto calórico também é maior. A tendência é percorrer um quilômetro em aproximadamente 12 minutos.

O trote já pode ser classificado como uma evolução da caminhada, uma espécie de corrida lenta, com passadas que se caracterizam por uma baixa elevação do joelho e do tornozelo. No trote lento elas ainda são pequenas, não tão abertas. Nele, as fibras musculares até então não tão trabalhadas começam a ser recrutadas, o que pode gerar dor – geralmente trata-se do reflexo da adaptação do corpo ao novo estímulo.

“O tempo médio de transição da caminhada rápida para o trote contínuo é de seis a oito semanas”, diz Marcos Paulo.

O movimento da corrida

O movimento da corrida pode ser entendido como uma série de desequilíbrios controlados pelos membros inferiores, coordenados com os membros superiores do corpo.

“São ações motoras cíclicas das pernas em três fases distintas: apoio, impulsão e aérea – esta última é a que diferencia a corrida da caminhada. As três etapas juntas caracterizam uma passada. Esse movimento é coordenado pelos músculos dos membros inferiores, que regulam esta ação para que ela seja circular e não perpendicular”, explica o treinador Henrique Martins.

Todos os movimentos devem ocorrer de maneira harmoniosa com a finalidade de evitar bloqueios e frenagens que acarretem perda de energia e de eficiência mecânica.

“A corrida é um movimento natural, tem de ser solta, fluída”, observa Marcos Paulo.

Durante a corrida os quadris se posicionam levemente para trás. “Dessa forma o praticante adquire uma postura que o impulsiona para frente”, diz o treinador da MPR.

O tronco tem uma leve inclinação no mesmo sentido. Os braços devem se posicionar ao longo do corpo, semiflexionados, movimentando-se se forma pendular a partir do eixo da articulação do ombro. Isso garante o equilíbrio e promove a propulsão. As mãos devem ficar descontraídas.

Por fim, a posição da cabeça, a parte mais pesada do corpo, influi na inclinação do tronco. “Seu olhar deve estar voltado para o horizonte. Uma dica é usar como referência um fio sustentando o topo da cabeça para cima”, sugere Marcos Paulo.

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