Caminhada e corrida – Hora de evoluir

Dicas para saber quando mudar seu treino

É comum ver caminhantes e corredores iniciantes se perguntando quando conseguirão correr por meia hora sem parar.

“É importante saber que a cabeça sempre nos prega peças, mas com um treinamento adequado, que respeite a evolução natural, é possível correr 30 minutos. E garanto que dá para ir muito além”, afirma o professor de educação física Mario Sergio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, e autor do livro Corra (Editora Academia).

O importante no processo de evolução é ter disciplina. “Se você programou para treinar quatro vezes por semana, honre esse compromisso. Perdeu um treino na semana? Tente encaixá-lo em outro dia. Não é preciso fazer exatamente o treino perdido, pois alguns treinos não se repetem, mas manter a rotina semanal e, principalmente, a quilometragem e o tempo de treino é muito importante para a evolução”, diz Mario Sergio.

Poderia ter feito mais

O corpo dá sinais de que é possível avançar o nível? Claro que sim! Segundo os especialistas, quando você termina o treino com a sensação de que poderia ter feito mais e no dia seguinte não fica com nenhuma dor muscular – ou sequer cansado – pode considerar que está pronto para evoluir. Mas procure orientação para ter certeza de que pode subir um degrau no treinamento sem riscos para a saúde.

Dicas para saber quando mudar seu treino

A evolução de cada um

Para quem caminhava lentamente, evoluir significa iniciar treinos intercalem trechos de caminhada lenta com outros de caminhada rápida. “Faça isso progressivamente, diminuindo o tempo de caminha lenta e aumentando o de caminhada rápida”, sugere Mario Sergio.

Já o caminhante que andava acelerado pode ir mais longe com treinos que intercalem trechos de caminhada rápida com períodos de corrida leve (trote). Da mesma maneira que você foi da caminhada lenta para a rápida, faça a transição progressiva, diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de trote.

Para aqueles que vêm correndo regularmente em baixa intensidade, três vezes por semana, há pelo menos dois meses, é interessante substituir um destes treinos por um mais intenso e intervalado. O treinador da Run&Fun dá um exemplo: 10 minutos de trote + 3 séries de 5 minutos correndo em ritmo moderado (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima) com 1 minuto andando + 5 minutos de trote leve.

Novos desafios

Com a evolução, a tendência é o treino ficar mais difícil. “O desafio será manter a regularidade dos treinos de corrida em baixas intensidades. Algumas pessoas acabam se desmotivando com a repetição dos treinos muito leves. Se o objetivo for continuar evoluindo e melhorando a condição física, então o treinador planejará treinos mais intensos ou mais longos justamente para que o organismo continue sendo estimulado a melhorar”, diz Mario Sergio.

Se você sentir muito cansaço e/ou tiver dores musculares intensas, então é melhor reavaliar os planos. Nesses casos, geralmente a carga de treinamento é reduzida por algum tempo, até que o indivíduo volte a sentir-se melhor e mais disposto. Para caminhar e correr, é só começar!

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