Caminhada e corrida – Os primeiros passos

Orientação e motivação garantem uma relação duradoura com o exercício

Você fez os exames médicos, entendeu a importância do alongamento e do aquecimento e está pronto para começar.

No início é fácil se motivar, mas pode chegar a hora em que uma manhã mais fria ou mesmo o cansaço farão você pensar duas vezes na hora de levantar para treinar. É justamente nessa hora que ter uma companhia para correr pode dar aquele empurrão decisivo.

“A maior complexidade em relação à adoção de hábitos saudáveis hoje está na mudança de comportamento. As pessoas conhecem os benefícios da atividade física regular, mas ainda têm muita dificuldade para manter um programa de exercícios constante. Neste sentido, quanto mais suporte social, melhor. Amigos e familiares que façam atividade com você aumentarão suas chances de mantê-lo firme no exercício”, diz Daniele Kallas, mestre em ciências da saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e professora de educação física com experiência na área de programas de saúde e qualidade de vida da consultoria Ecos – Educação Corporal e Saúde, de São Paulo.

Companhia e orientação

Ter companhia é ótimo, mas caminhar ou correr com um amigo não significa passear no shopping. “O ritmo pode ser tranquilo, dá para conversar, mas é importante concentrar na atividade”, diz o professor Vanderlei Carlos Severiano, responsável pela Equipe Branca Esportes, de São Paulo.

Quem está partindo do zero e nunca praticou exercícios ou quem já corre um pouco e quer melhorar seus treinos, com companhia ou sozinho, é sempre bom ter um profissional de educação física por perto. Ele é capaz de analisar a condição física e orientar sobre a frequência de treinos respeitando intervalos de descanso, a intensidade de acordo com o perfil e a faixa etária e os melhores horários e locais para a prática, entre outras coisas que colaboram com o sucesso da empreitada.

Quanto é o mínimo?

De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos entre 18 e 65 anos devem realizar no mínimo 30 minutos de atividade física aeróbia moderada, cinco dias por semana, ou 20 minutos de atividade física aeróbia vigorosa, três dias por semana.

Caminhada e corrida - Os primeiros passos

Por atividade física aeróbia moderada entenda-se uma caminhada rápida na qual é possível perceber algum aumento da frequência e do esforço do organismo para realizar o exercício. Já a atividade física aeróbia vigorosa é representada por uma corrida na qual é possível perceber um bom aumento da frequência cardíaca e do esforço do organismo.

“Se o praticante levar em consideração a recomendação de atividade física moderada já terá benefícios significativos em relação à saúde e um risco menor de lesões”, diz a educadora física Daniele Kallas.

“Para o iniciante, vale uma caminhada três a cinco vezes por semana, em dias alternados, com duração entre 15 e 30 minutos. Para quem já caminha ou corre, o tempo pode ser ampliado para algo entre 30 minutos e uma hora. Geralmente após a terceira semana já se percebe uma adaptação do corpo e as boas sensações físicas e mentais”, argumenta o professor Vanderlei Carlos Severiano.

Motivação é a chave

Mexer o corpo promove melhora da saúde física (com controle da pressão arterial, ampliação das capacidades pulmonar e cardíaca, equilíbrio das taxas de colesterol, redução e manutenção de peso corporal e fortalecimento da musculatura), da saúde emocional e cognitiva (diminuição de estresse, ansiedade e depressão e maior oxigenação do cérebro), e da saúde social (caminhar e correr podem ser atos solitários, mas existe muita socialização entre os praticantes).

Viu? Bons motivos não faltam para começar! Mas é importante ter também uma motivação pessoal: o que o faz querer caminhar ou correr?

“Todos nós realizamos coisas e nos movemos em direção ao que tem significado, ao que faz sentido. É importante tentar identificar o valor por trás da prática regular de exercícios, perguntando-se sobre os reais benefícios dela e sobre qual o sentido disso tudo na vida. É um bom caminho para encontrar motivação e disciplina e espantar a preguiça”, explica Daniele Kallas.

Outra estratégia é pensar em sonhos ou desejos que se gostaria de realizar, mas que a atual condição física não permite. “Por exemplo, fazer uma trilha de bicicleta, participar de uma prova de corrida, aprender a nadar para entrar na piscina com os filhos ou netos, conseguir brincar com as crianças no parque… Pode ser qualquer sonho, mas tem de ter algum!”

Só tome cuidado para não exagerar e idealizar algo impossível.

“As metas devem ser desafiadoras, mas reais e possíveis de serem atingidas”, lembra o professor Sidnei Batista, da Ecos.

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