Caminhada e corrida – Tire suas dúvidas

Treinadores experientes respondem sobre ritmo, hidratação e alimentação

Posso começar a caminhar ou correr por conta própria, sem uma planilha?
“Com ou sem planilha, exercite-se e saia do sedentarismo”, aconselha o professor de educação física Alen Brandizzi, técnico esportivo de corrida e triatlo da Treine Certo Assessoria Esportiva, de Vitória (ES). Segundo o especialista, o que pode acontecer é a motivação – tão em alta nas primeiras semanas – ir diminuindo com o passar do tempo.

“Cerca de 80% a 90% dos iniciantes que não seguem uma planilha desistem mais ou menos na terceira semana. Já os que seguem programas de treino – mesmo que generalizados – continuam a praticar a atividade depois de terminada a primeira planilha, o que geralmente fica próximo do terceiro mês”.

Adianta caminhar ou correr conversando?
Existe uma diferença grande entre caminhar trocando algumas palavras com o parceiro de treino e passar o tempo todo falando. Para alcançar seus resultados mais rapidamente é preciso estar concentrado, prestando atenção nos obstáculos, na respiração, no batimento cardíaco.

“O papo contínuo faz você perder o ritmo da frequência respiratória. A respiração fica descompassada, o que altera também o ritmo cardíaco. Não diria que é errado, somente que não é recomendado. Mas em níveis de esforço leves a moderados (recreativos), correr e conversar ajuda a quebrar a monotonia e aumentar a motivação”, diz Alen Brandizzi.

Posso ouvir música durante o exercício?
Ela pode ser motivadora em treinos longos ou naqueles que a pessoa realiza sozinha. “Diria que vale também para dias em que você está com preguiça de sair pra treinar ou porque está feliz ou triste… A música faz parte do nosso dia a dia”, argumenta Alen. Agora, em competições, é melhor deixar o som de lado para focar no ritmo, na respiração e ficar atento ao percurso.

“Quando estamos concentrados, recrutamos as unidades motoras mais adequadas para o exercício ter a precisão e a eficácia necessária”, argumenta Aulus Sellmer, treinador de corrida da Assessoria Esportiva 4any1, de São Paulo.

Caminhada e corrida - Tire suas dúvidas

Como me hidratar corretamente?
“Beba, pelo menos, dois copos e meio de líquidos de uma a duas horas antes da atividade física. Durante sua sessão de exercícios beba em média, um copo de água a cada 15 ou 20 minutos, em temperatura menor ou igual à corporal”, aconselha Aulus Sellmer. Caso a atividade física realizada dure mais de uma hora, as bebidas a serem ingeridas devem conter de 6% a 8% de carboidratos (isotônicos).

Hidratação: sem água o rendimento no exercício cai e o corpo fica prejudicado

“O carboidrato fornece a energia que será utilizada pelos músculos em exercício e proporciona mais benefícios ao desempenho do que a água”, completa o treinador.

A desidratação mais séria pode causar cãibras, arrepios e desorientação. Mesmo no frio, beba líquidos antes, durante e depois da atividade física. E atenção: não é porque você não sente tanta sede como no calor que pode deixar de se hidratar.

“O corpo necessita da mesma quantidade de líquidos em qualquer estação do ano. Jamais espere a sede chegar. Muitas vezes, ela só se apresenta quando o corpo já está próximo do limite”, diz Aulus.

Posso caminhar ou correr em jejum?
Não deve. Durante o esforço, o corpo transforma os carboidratos, as gorduras e as proteínas dos alimentos em glicogênio (energia para os músculos e o cérebro). “Se você sai de casa com o tanque vazio, o seu motor logo vai pedir para encostar, pois o cérebro passa a competir com os músculos pela energia básica de funcionamento. Aí vem aquela sensação de tontura e escurecimento da vista conhecida como hipoglicemia”, explica o professor da Treine Certo. O ideal é que você ingira um carboidrato leve como ativador do processo energético.

O que comer depois do exercício?
Para uma dieta equilibrada, aposte em carboidratos complexos como pão, milho, batata, para acelerar a recuperação do corpo. “O período compreendido entre o fim do treino e as duas horas seguintes a ele é considerado importante, pois neste momento os músculos estão mais preparados para absorver os nutrientes e se preparar para uma futura sessão de treinamento”, informa Aulus.

Em que ritmo devo caminhar ou correr?
É importante estabelecer ritmos de treino para otimizar o ganho de condicionamento físico. O ritmo depende de uma sensação subjetiva de esforço que obedece a seguinte sugestão:

1. Muito leve: nível que corresponde a um trote que será usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento.

2. Leve: nível baixo de intensidade, com um valor de freqüência cardíaca que possibilita sustentar o esforço prolongado, mas de maneira confortável.

3. Moderado: pode ser definido como o nível máximo de esforço que pode ser sustentado ao longo de 30 a 60 minutos. Esta intensidade é descrita como ligeiramente desconfortável.

4. Forte: nível de esforço que somente poderá ser sustentado durante 3 a 10 minutos ininterruptamente, dependendo da condição física de cada pessoa. Por esta razão é que os treinos que se situam nesta intensidade são realizados de modo fracionado, a fim de estender a sua duração total.

É normal sentir dor muscular após caminhar ou correr?
A dor muscular de esforço tardio (DMET) ocorre porque as fibras dos músculos se rompem microscopicamente, centenas de vezes. “Imagine você esticando uma camisa de malha muitas vezes seguidas e sempre mais forte: isso rompe as fibras musculares e provoca inflamação, dor e até febre”, explica Alen. A sensação dolorosa temporária pode persistir por horas após o exercício esporádico, sendo que a dor muscular tardia pode aparecer depois e durar até de três a quatro dias.

“A vitamina E ajuda a reduzir essa dor, atenuando a ação danosa dos radicais livres que atacam a membrana da célula da fibra muscular”, diz Aulus Sellmer, o treinador de corrida da 4any1. Já sentir cansaço em excesso não é normal.

“Se você caminha ou corre em ritmo leve a moderado e se sente muito cansado após o treino, pare por alguns dias e marque um check-up médico, a fim de identificar possíveis problemas”, aconselha o professor de educação física Alen Brandizzi, técnico esportivo de corrida e triatlo da Treine Certo Assessoria Esportiva, de Vitória (ES).

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